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식물성 원료에서 발견되는 복잡한 탄수화물인 식이섬유는 소화기 건강에 중요한 영양소입니다. 특히 이 섬유는 장 건강을 유지하고 설사를 예방하는 자연적인 미각제 역할을 합니다. 연령과 성별에 따라 성인은 하루에 25~34g의 섬유소를 섭취해야 합니다. 이를 위해 콩류, 과일 및 채소가 주요한 원천이 됩니다.
또한 변비 예방을 위해 가장 좋은 식이섬유와 체내 이동을 도와줄 10가지 최고의 음식을 알아볼 수 있습니다. 이 외에도 식이섬유는 혈중 포도당 흡수를 조절하고 나쁜 콜레스테롤을 제거하며 포만감을 유발하는 등 다른 이점이 있습니다. 식이섬유는 두 가지 유형으로 나뉘며 모두 소화기 건강에 중요합니다.
수용성 섬유는 위와 장에서 영양분의 흡수를 더디게 하여 소화를 지연시킵니다. 이러한 섬유를 포함한 음식에는 귀리 견과류, 콩, 열매, 채소 등이 있습니다. 반면 불용성 섬유는 음식물의 소화 과정을 가속화시켜 대변 용량을 증가시킵니다. 이 섬유를 포함한 음식은 밀 견과류, 채소 및 완전한 곡물 등이 있습니다. 특히 밀 견과류는 100g당 43g의 섬유를 포함하므로 장 건강을 정규화하기 위해 하루에 10g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
변비를 예방하기 위한 핵심은 충분한 수분 섭취와 수용성 및 불용성 섬유가 동일한 비율로 포함된 적절한 식이 섬유입니다. 설사제를 사용하여 변비를 완화하고 예방할 수 있지만, 장기적으로 효과를 입증할 충분한 과학적 근거가 없습니다. 설사제는 대장의 수축 능력을 감소시키고 간헐적인 변비를 악화시킬 수 있습니다.
변비는 영양 섭취 습관에 따라 발생하므로, 식단을 변경하여 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 장 건강을 개선하기 위한 기본 가이드입니다. 성인 여성은 하루에 25~28g, 성인 남성은 하루에 31~34g의 섬유를 섭취해야 합니다. 너무 많은 섬유를 섭취하면 장 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 주의가 요구됩니다. 또한 적절한 수분 섭취도 중요합니다. 충분한 수분을 함께 섭취하지 않으면 섬유 섭취로 인해 변비가 악화될 수 있습니다.
